Похудеть без диет в домашних условиях — легко?!

фото, цитрусовые, апельсин, мандарин, киви

Добрый день! Казалось бы, столько диет, методик правильного питания, обучающих курсов – почему же многие люди не могут похудеть, как бы они ни старались? Проблема в том, что относясь к диете, как к временному явлению, человек все усилия по поддержанию идеальной формы изначально обрекает на неуспех.

Можно добиться желаемой цифры на весах, подвергнув свой организм ограничениям в питании, но удержать достигнутый результат будет непросто. Да и эмоционально тяжело постоянно помнить о запретах и воздерживаться от употребления любимых продуктов.

В долгосрочной перспективе успешной может быть стратегия, не предусматривающая быстрых результатов, а направленная на перестройку образа жизни и отношения к питанию.
Нижеследующие рекомендации позволят оптимизировать рацион питания и добиться стойкого результата — легко похудеть без диет в домашних условиях.

Простые советы — как добиться стойкого снижения веса

 

1. Проинспектировать кухню:

То, что хранится в холодильнике, кухонных шкафах может рассказать о приоритетах в питании и помочь спрогнозировать результат попыток привести внешний вид и самочувствие в порядок.
Обнаруженные запасы мороженого, пива, печенья и т.п. не сулят ничего хорошего. Раз эти продукты присутствуют на кухне, значит, их планируют съесть. Поэтому необходимо избавиться от запасов подобной, «вредной» пищи, заменив ее на полезные продукты:

  • • овощи – отдав предпочтение зелени, шпинату, различным видам капусты;
    • фрукты;
    • постное мясо (курица, индейка, кролик);
    • морепродукты, жирную рыбу (минимум — раз в неделю);
    • бобовые культуры;
    • цельнозерновые продукты;
    яйца;
    • молочные продукты.

2. Готовить собственноручно:

Отдавать предпочтение домашней кухне. Такие блюда более полезны, вкусны, состав ингредиентов не является тайной. Это позволяет отслеживать и калорийность, и питательность рациона, исключать нездоровые компоненты (гидрогенизированные масла, сахара и т.д.).

 3. Составлять списки покупок и придерживаться их:

Планировать продуктовые закупки заранее – это убережет и от лишних трат, и от приобретения нездоровой пищи, а также, существенно сэкономит время на посещение торговой точки.

4. Отправляться в магазин после еды:

От спонтанных покупок может не спасти даже наличие списка продуктов, если посетить магазин, не перекусив.
Голодный покупатель – находка для супермаркета, так как в этом состоянии человек склонен совершать импульсивные покупки и в корзине рискуют оказаться сладости, выпечка, продукты быстрого приготовления.

5. Планировать меню на неделю:

Четкое представление о том, чем именно семья будет питаться в ближайшие 7 дней, убережет от тех же спонтанных покупок.
К тому же, зная, сколько и чего именно понадобится, можно купить все необходимое на оптовых рынках, сэкономив бюджет (в том числе, и отказавшись от ежедневных посещений магазинов).

6. Есть меньше, но чаще:

Придется отвыкнуть от старого стандарта, предусматривающего трехразовое питание. Такая методика предполагает слишком большой перерыв в питании, что провоцирует сильное чувство голода и, впоследствии, приводит к перееданию.
К основным трапезам стоит добавить два дополнительных перекуса, уменьшив при этом объем привычной порции (обеда и ужина) примерно на треть. Это позволит управлять чувством голода, что является одним из ключевых моментов для достижения успеха в процессе правильного питания для снижения веса.

7. Необходимо снизить объем порций:

Нас практически всех с детства приучили есть помногу и просто вбили в наше сознание, что нельзя оставлять пищу недоеденной. Необходимо прислушиваться к сигналам, которые подает наш организм. Поэтому, чтобы не испытывать угрызения совести при виде недоеденной порции, просто кладите себе еды в тарелку поменьше. А уж если где-то Вам и предложили огромную порцию, то не стоит себя мучить и доедать все.

8. Реже посещать места общественного питания:

Для того чтобы встретиться с друзьями, необязательно идти в пиццерию или ресторан. Такие мероприятия чреваты перебором калорий, как за счет жирных и сладких блюд, так и из-за потребления алкоголя.

9. Купить небольшие тарелки:

Эта уловка отлично работает – одно и то же количество пищи выглядит по-разному на большой и маленькой тарелках. Наличие свободного пространства подсознательно вызывает желание его заполнить. А небольшая тарелка выглядит полной при таком же количестве пищи.
Использование мелкой посуды позволяет контролировать порции и сбережет от переедания.

10. Не торопиться во время еды:

Мы, конечно, все знаем, что есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу. Но ритм жизни зачастую диктует свои правила, и мы благополучно забываем про правильный процесс жевания во время обеда. Но мы обычно экономим минут 5-10 своего времени, а ущерб здоровью и фигуре можно нанести непоправимый. Каждый раз, садясь за обеденный стол, нужно помнить о том, что чем медленней мы будем есть, тем лучше усвоится пища. К тому же мозг не сразу улавливает сигнал о насыщении, и риск переесть в спешке возрастает в несколько раз. Тщательное пережевывание пищи, с одной стороны, подготавливает пищеварительный тракт к её приему и помогает лучшему усваиванию продуктов, а с другой – дает время понять, что организм насытился.

11. Плотно завтракать:

Благодаря сбалансированному и здоровому завтраку происходит запуск обмена веществ, организм получает заряд энергии.
И напротив, загрузив в «топку» «мусорную еду» (сладости или фастфуд), или, того хуже, оставив себя без завтрака, не стоит удивляться быстро появившейся усталости, раздражительности и перепадам настроения.

12. Меньше перекусов:

Перекусы – любимое занятие многих людей, когда просто скучно или захотелось чего-нибудь вкусненького. Это очень коварная привычка, ведь каждый маленький кусочек – это дополнительные калории в рационе. Особенно вредно перекусывать перед телевизором. Когда мы увлечены происходящим на экране, трудно контролируете количество съеденной пищи.

13. Использовать полезные продукты для перекусов:

Наличие под рукой здоровых продуктов для небольших перекусов в течение дня убережет от соблазна увлечься сладостями или пищей быстрого приготовления.
Орехи, фруктовый салат, цельнозерновые хлопья или йогурт – страховка от употребления вредной пищи и помощь организму. Такие продукты позволят и насытиться, и предотвратить колебания уровня сахара, вызванные голодом.

14. Не есть перед сном:

Поздний ужин, незадолго до отхода ко сну, чреват:

  • • изжогой – приняв горизонтальное положение сразу после еды, можно спровоцировать рост кислотности желудочного сока, что неизбежно вызовет жжение в пищеводе;
    • перееданием и набором веса – организм не будет иметь возможности потратить хотя бы часть калорий, поступивших с пищей, и не успеет запустить процесс пищеварения. Это вызовет брожение в пищеварительном тракте, замедлит переработку пищи и будет способствовать накоплению жировых отложений;
    • бессонницей – причиной состояния может стать как переполненный желудок, так и злоупотребление кофеином или алкоголем.
    Нет нужды придерживаться строго правила (к примеру, не есть после 6-ти вечера), главное, чтобы после приема пищи было в запасе часа два до отхода ко сну.

15. Использовать цельнозерновые продукты:

Вовсе необязательно отказываться от хлеба и любимых макарон, при условии, что эти продукты изготовлены из цельнозерновой муки.
В них большое содержание клетчатки, они лучше насыщают и, в отличие от своих «коллег», изготовленных из белой муки, приносят пользу, не только помогая держать вес стабильным, но еще и оздоравливают сердечно-сосудистую систему и пищеварительный тракт.

16. Увеличить потребление овощей:

Это могут быть не только банальные салаты, но и бутерброды (идеальные ингредиенты – шпинат, листовой салат, помидоры, авокадо, огурцы, лук в сочетании с мясными продуктами и сыром), супы, вторые блюда (морковь, лук, брокколи годятся для жаркого, многие овощи хорошо сочетаются с рисом, курицей).
Оптимально, когда в день удается полакомиться овощами с каждым приемом пищи. Такая еда насыщает, улучшает пищеварение, не позволяет переедать и, как следствие, помогает похудеть.

17. Использовать специи и травы:

Идеальный способ разнообразить питание, придав блюдам пикантный вкус, и ускорить метаболизм.
В специях и зелени, практически, нет калорий, но благодаря своим специфическим свойствам они могут любое, даже довольно питательное блюдо, сделать более легким для усваивания. В первую очередь, это касается таких растений, как сельдерей, петрушка, розмарин. Благоприятно влияют на обмен веществ и острые пряности.

18. Минимизировать соль:

Это касается не только пищевого продукта в чистом виде, но и пищи, где его содержание традиционно высокое: фаст-фуда, соленых закусок (чипсов, сухариков и похожих продуктов), консервации.

19. Уменьшить соусы и заправки:

Соусы и заправки – это лишние калории в рационе. Об этом тоже нужно всегда помнить. Калорийный соус сведет все наши усилия скинуть вес «на нет».

20. Выбирать правильные напитки:

Мало контролировать качество и количество съеденной пищи, нужно также помнить и о том, что не все напитки полезны. Некоторые из них, например, алкоголь очень калориен. Пакетированный сок и газировка также не желательны. Этим напиткам характерно внушительное содержание сахара и также высокая калорийность. Кроме негативного воздействия на здоровье в целом, злоупотребление ими приводит к ожирению.

21. Пить много воды:

Можно страдать от обезвоживания и не знать об этом, списывая такие симптомы, как головокружение, слабость на проблемы со здоровьем. К тому же, недостаток жидкости часто прячется за чувством голода и, вместо того, чтобы восполнить запасы воды, человек поглощает лишние калории. В день желательно пить 1-1,5 литра простой воды, без учета чая, кофе, сока и т.д.

22. Баловать себя «вкусностями»:

Хочется сладкого? Иногда можно разрешить себе внеплановый кусочек торта (но только один и небольшой).
Эксперты в области здорового питания рекомендуют придерживаться правила 90/10: это означает, что 90% рациона должно состоять из здоровых продуктов, а десятая часть – из различных вкусностей. Такой подход снимает напряжение и не позволяет почувствовать себя в чем-то ущемленным.
При этом необходимо выбирать такие продукты, которые не только доставляют удовольствие, но и не вредят здоровью. К примеру, если это касается сладостей – допустим черный шоколад. То же касается и напитков – не стоит лишать себя кофе, если напиток дарит ощущение счастья, главное, знать меру в его употреблении.

23. Менять пищевые привычки постепенно:

Желание начать «новую жизнь», резко вычеркнув из меню вредные продукты, чревато быстрым срывом и возвратом к прежнему рациону.
Такая попытка моментально перейти на здоровую пищу не только негативно отразится на настроении, но и может вызвать расстройство пищеварения (например, когда организм получит ударную дозу клетчатки), головные боли.
Желательно, корректировать питание постепенно, внося изменения в меню каждую неделю, или, заменяя одну вредную привычку полезной (к примеру, вместо соков пить воду, вместо белого хлеба покупать цельнозерновой). Тогда организм к новой пище будет привыкать постепенно и без стресса.

24. Сочетать здоровое питание с активным образом жизни:

Для потери веса необходимо объединить сбалансированное питание и физическую нагрузку. При отсутствии одного из элементов стабильного результата добиться не удастся.
Помогают поддерживать форму даже такие элементарные нагрузки, как ходьба, подвижные игры, езда на велосипеде или прогулки с собакой.
Не лишним будет и посещение спортзала: занятия не только улучшают физическую форму, но и дисциплинируют.

Не стоит считать, что правильное питание для снижения веса основано на системе жестких ограничений и подсчете калорий, как видно, все рекомендации просты и выполнимы. Нужно вносить изменения в рацион постепенно, планировать питание так же, как и остальные сферы – это одна из составляющих здоровой и счастливой жизни. Выполняя эти простые советы, сбросить лишний вес станет гораздо проще!
Всем успехов и удачи, Татьяна.

/Посетители - 89 за все время, 1 визит (-а, -ов) сегодня/

Комментарии

  • Правильно подобранный рацион питания это залог того, что и голодать не нужно будет и лишний вес при этом не будет набираться. А еще правильное питание это наше здоровье.

  • А я бегаю через день от 5 до 15 километров и не думаю о избыточном весе, употребляя в пищу всё чего душа хочет ))

  • Лет 5-6 назад я тоже ела «все, что душа пожелает», без пробежек и не прибавляя в весе…

  • Отличные рекомендации. Но где найти силу воли, чтобы выбросить конфеты 🙂 и заставить себя больше двигаться, особенно зимой, когда скользко и холодно. Татьяна, приближается наш День Ангела — Татьянин день! Я, как тёзка, поздравляю Вас с этим праздником и желаю Вам творческих успехов и крепкого здоровья!

  • Да уж, от сладого трудно отказаться, но со спортзалом — легче…. Спасибо за поздравление. Взаимно.

  • У каждого свои причины и способы худеть, большинство сводится к «меньше жрать и больше двигаться», главное, на мой взгляд, найти причину «зачем мне мой такой вес» большой или маленький. И с Татьяниным днем вас!

  • Спасибо! И Вас с именинами

  • На самом деле это очень не легко, тут нужна сила воли. Вот я все пытаюсь приучить себя кушать медленно, но получается не очень…

  • На мой взгляд, в первую очередь нужно иметь огромное желание….

  • Есть меньше, но чаще и не торопиться во время еды — стали давно уже основными правилами для меня.

  • Так долго держала нормальный вес, после того как перешла на новый график приёма пищи, что в праздники расслабилась и позволила себе слишком много. Теперь пытаюсь привести вес в норму, но пока плохо получается. В этом вопросе никак нельзя терять бдительность!

  • Да уж, новогодние праздники — это тяжелое испытание…

  • Да, эти замечательные правила — на каждый день, а после всех зимних праздников — это самая актуальная тема, ведь мы всё делаем с размахом 🙂

  • Согласна, переедание в новогодние праздники — это особый случай, требующий отдельного рассмотрения и определенных экстренных действий…

  • В самом деле это очень не легко, тут нужна сила воли. Вот я все пытаюсь приучить себя кушать медленно, но получается не очень

  • Вы правы, не легко! Но при большом желании, я думаю, шансы есть…

  • Я стараюсь не кушать после 4-х часов вечера) мне помогает) за последний месяц сбросила 4 кг)

  • Круто… На такое я не способна. Стараюсь не есть за 2 часа до сна…

  • Мне вот интересно, а почему в интернете все только и твердят про похудение? Я вот например поправиться хочу! Может у вас и для этого есть какой-нибудь рецепт?

  • Ритм жизни должен быть налажен… У меня на работе, например, нет условий для частых приемов пищи… Хотя это можно решить, действительно, орешками, к примеру, хотя орешки точить все время — тоже действие калорийное)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика